+569 94664246 Lunes - Viernes 07:00 - 22:00 y Sábado 11:00 - 13:00 hrs. Los Morros #9305, La Cisterna
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Crossfit Girls Wods

¿Cuál es tu tiempo Fran?

Si has estado haciendo CrossFit por más de un par de meses, no hay duda de que alguien te ha hecho esa temida pregunta. Fran es uno de los muchos entrenamientos de referencia CrossFit que se utilizan para probar la mejora del rendimiento. Aquí está la primicia sobre los WOD de las chicas CrossFit.
¿Por qué reciben el nombre de chicas?

Cuando Greg Glassman, el fundador de CrossFit, creó y publicó estos entrenamientos de referencia de Girls en 2003, decidió usar nombres femeninos como una forma de simplificar la identificación y la comunicación. Esto se modeló según la forma en que el Servicio Meteorológico Nacional identifica las tormentas. Dicen que el uso de “nombres distintivos cortos y distintivos en comunicaciones escritas y orales es más rápido y está menos sujeto al error que el método de identificación ‘más engorroso’, por lo que desde 1953 las tormentas han recibido asignaciones femeninas”.
¿Qué son los entrenamientos de referencia CrossFit?

Los entrenamientos de referencia son WOD que se usan para evaluar y medir el desempeño individual y la mejora en la condición física a lo largo del tiempo. Si el WOD es un AMRAP o por tiempo, puede probar estos entrenamientos de referencia cada 3-6 meses y ver cuántas repeticiones o cuánto tiempo ha mejorado. Además, estos puntos de referencia son una buena forma de comparar sus niveles de condición física con los demás. Dado que son bien conocidos en la comunidad de CrossFit, no es raro que se les pregunte “¿Cuál es su tiempo Diane” al igual que los jugadores de fútbol se les pide su tiempo de 40 yardas en el tablero. Si usted quiere compartirlo o no, depende de usted.

Benchmark Girls WODs

Angie

  • 100 pull-ups
  • 100 push-ups
  • 100 sit-ups
  • 100 squats
For Time

Barbara

  • 20 pull-ups
  • 30 push-ups
  • 40 sit-ups
  • 50 squats
5 Rounds for Time
*3 minute rest between rounds

Chelsea

  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 squats
EMOM for 30 minutes

Cindy

  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 squats
AMRAP for 20 minutes

Diane

  • Deadlift (225/155)
  • Handstand push-ups
21-15-9 reps for time

Elizabeth

  • Clean (135/95)
  • Ring dips
21-15-9 reps for time

Fran

  • Thrusters (95/65)
  • Pull-ups
21-15-9 reps for time

Grace

  • Clean and jerks (135/95)
30 reps for time

Helen

  • 400 meter run
  • 21 kettlebell swing (1.5 pood)
  • 12 pull-ups
3 rounds for time

Isabel

  • Snatch (135/95)
30 reps for time

Jackie

  • 1000 meter row
  • 50 thursters (45/35)
  • 30 pull-ups
For Time

Karen

  • 150 wall-ball shots (20/14)
For Time

Linda aka “Three Bars of Death”

  • Deadlift (1 1/2 bodyweight)
  • Bench (bodyweight)
  • Clean (3/4 bodyweight)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
reps for time

Mary

  • 5 handstand push-ups
  • 10 one-legged squats alternating legs
  • 15 pull-ups
AMRAP for 20 minutes

Nancy

  • 400 meter run
  • 15 overhead squats (95/65)
5 rounds for time

The New Girls

Annie

  • Double-unders
  • Sit-ups
50-40-30-20-10 reps for time

Eva

  • 800 meter run
  • 30 kettlebell swings (2 pood)
  • 30 pull-ups
5 rounds for time

Kelly

  • 400 meter run
  • 30 box jumps (24”/20”)
  • 30 wall ball shots (20/14)
5 rounds for time

Lynne

  • Benchpress (bodyweight)
  • Pull-ups
5 rounds for max reps (no time component)

Nicole

  • 400 meter run
  • Max reps of pull-ups
AMRAP for 20 minutes

*note the number of pull-ups completed for each round

Amanda

  • Muscle-ups
  • Snatch (135/95)
9-7-5 reps for time

Diseño de entrenamiento de niñas WODs

Cada uno de estos entrenamientos de CrossFit Girls está diseñado para ofrecer un estímulo metabólico único. Algunos incluyen pesas, mientras que otros son movimientos completamente de peso. Algunos son por tiempo, mientras que otros son para representantes. Angie, Barbara y Chelsea están compuestas solo de calistenia (flexiones, flexiones, abdominales y sentadillas), pero siguen siendo muy exigentes, probablemente debido a las flexiones. Mientras que Angie, Barbara y Chelsea usan los mismos movimientos, evalúan las demandas metabólicas de manera diferente. Angie tiene 20 minutos de trabajo continuo, Barbara permite tres minutos de descanso entre asaltos, y Chelsea usa un enfoque tipo tabata de tener 40 segundos “encendido” y 20 segundos “apagado”.

Fran, Diane y Elizabeth, por otro lado, están diseñadas para evaluar el levantamiento de pesas y la calistenia en una pareja de tres vueltas. Requieren una fuerza corporal completa y prueban los movimientos funcionales de tirar y empujar.
Debilidades

La mejor parte de los entrenamientos de CrossFit Girls es que explotan las debilidades en casi todos los atletas. Aquellos que se sienten cómodos con la barra a menudo encuentran debilidades en los movimientos del peso corporal. Por ejemplo, uno puede encontrar que los 225 kilos de peso muerto en Diane son fáciles, pero las flexiones de manos hacen que corran por su dinero.
Equipo necesario

La belleza de los WOD de referencia de Girls radica en la simplicidad del diseño del entrenamiento y el equipamiento necesario. Mientras que algunos requieren el uso de pesas y pesas, muchos requieren solo su cuerpo y una barra de pull-up. Se pueden probar fácilmente en el gimnasio de un hotel, en el gimnasio de un garaje, en el gimnasio globo o en la caja CrossFit.

“Si los haces mejorarás, si mejoras en esto te estás volviendo más en forma”. – Greg Glassman

Foto cortesía de Adrian Valenzuela

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